Pour devenir plus musclé et se dessiner, il est obligatoire de passer par l’étape de la prise de masse.

Si dans l’idéal l’augmentation de la masse musculaire se fait seule, dans la réalité, force est de constater qu’il est impossible de prendre seulement du muscle sec, sans prendre un peu de graisse.

Cependant, il est tout de même possible de limiter la prise de masse grasse lorsque l’on veut augmenter sa masse musculaire. Cela passe par un programme d’entrainement strict ainsi que par un régime alimentaire précis à suivre.

Différence entre prise de masse et volume musculaire

Pour correctement prendre de la masse musculaire, il convient de distinguer les notions de masse et de volume.

Dans le langage courant, la masse fait référence au poids d’un objet tandis que le volume qualifie la place qu’il prend dans l’espace. Deux objets peuvent avoir le même volume sans la même masse, et inversement.

C’est la même chose en ce qui concerne les muscles.

Lorsque l’on parle du volume d’un muscle, on parle de sa taille principalement. Un muscle volumineux est un muscle dont le volume sarcoplasmique est étendu. Ce phénomène est aussi appelé hypertrophie.

Ce volume fait référence à tous les éléments du muscle qui ne peuvent pas se contracter : le sarcoplasme, les mitochondries ou encore les réserves en glycogène.

Ainsi, pour augmenter le volume d’un muscle il faut faire des séries de musculation longues, entre 10 et 15 répétitions, avec des temps de repos inférieurs à 1 minute 30. De même, le régime alimentaire suivit doit être riche en glucides afin d’alimenter les réserves glucidiques et donc faire gonfler les muscles.

Au contraire, en ce qui concerne la prise de masse musculaire, on augmente la taille des myofibrilles, les éléments contenus dans les fibres musculaires et qui peuvent se contracter.

Pour obtenir un muscle plus dur et plus dense, il faut faire des séries de musculation courtes, entre 6 et 10 répétitions, avec des temps de repos autour de 2 minutes. Le muscle sera moins gonflé mais plus lourd.

Concernant le régime alimentaire, il faut privilégier les apports en protéines et fortement réduire les glucides.

Cependant, la prise de masse et le gain de volume musculaire sont liés. On ne peut pas indéfiniment augmenter la masse de son muscle sans en augmenter le volume et inversement.

Comment prendre du poids et grossir naturellement ?

Pour gagner en masse grasse ou sèche, il va falloir drastiquement augmenter ses apports caloriques au cours de la journée. Le corps à besoin de matériau pour pouvoir grossir et le transformer en muscle durant les entrainements.

Aussi, lorsque l’on désire prendre de la masse, il faut manger très souvent et en grandes quantités. Si c’est une prise de masse grasse qui est désirée, nul besoin de faire très attention à son alimentation, même si privilégier des aliments sains et une meilleure chose.

Dans ce cas-là, l’objectif visé est de prendre rapidement du poids, même de la graisse, pour ensuite la transformer en muscle.

Pour ce qui est de prendre de la masse sèche, il n’y a pas d’autre solution que de manger aussi comme un ogre : souvent et en grandes quantités.

Cependant, puisque ici c’est essentiellement du muscle que l’on souhaite gagner, il faut se concentrer sur l’ingurgitation d’aliments sains comme les légumes et les fruits (en petite quantité pour ne pas trop manger de glucides) et surtout des protéines.

Les protéines à privilégier sont celles qui ne s’accompagnent pas de matières grasses. Au lieu de manger du saucisson, riche en protéines par exemple, on va privilégier les viandes blanches qui sont plus sèches.

Prendre de la masse sèche est beaucoup plus long et compliqué que la masse grasse car en plus de surveiller de près son alimentation, il faut s’entrainer très sérieusement à la salle de sport afin d’éviter au maximum l’accumulation de graisses.

prendre du poids pour grossir

Comment prendre de la masse musculaire quand on est maigre ?

En général, lorsque l’on est maigre, c’est que l’on ne mange pas assez ou bien que le corps brûle beaucoup plus de calories que la normale. Dans tous les cas, pour que ce dernier puisse produire du muscle, il faut augmenter son apport calorique.

Pour prendre du muscle quand on est maigre, il faut donc passer par une prise de masse. Pour qu’elle soit la plus rapide possible, mieux vaut opter par une prise de masse grasse. En effet, le corps d’une personne dite « maigre » est moins rapide à prendre du poids qu’une personne dont le métabolisme n’est pas aussi actif.

Ainsi, en augmentant rapidement l’apport en calories de diverses sources, le corps grossira plus rapidement que si on se concentre seulement sur la masse sèche, bien que cela soit également possible.

Ensuite, pour transformer ces calories accumulées en muscle, il faut s’entrainer de manière sérieuse et régulière. Pour prendre de la masse musculaire, il faudra faire des séries plutôt courtes avec des temps de repos d’au moins 2 minutes.

Nul besoin de travailler tous les jours le même groupe musculaire car ce dernier a besoin de se reposer 48 heures afin de se développer correctement. Il faut donc mettre en place un programme de prise de masse musculaire qui permette de travailler l’ensemble du corps de manière alternée.

Comment calculer sa masse musculaire ?

Il n’est pas possible de calculer soit même sa masse musculaire à partir d’un simple calcul. Cependant, certains tentent de le déduire d’après les calculs de l’IMC, indice de masse corporelle et de l’indice de masse grasse.

Néanmoins ces calculs ne sont pas précis car il faut également prendre en compte la masse osseuse ainsi que celle des organes.

La meilleure solution pour calculer sa masse musculaire est de consulter un médecin ou bien encore un diététicien qui réalisera un bilan complet.

De même, certaines balances permettent de calculer la masse musculaire ainsi que la masse graisseuse du corps, simplement à partir des pieds.

Qu’est ce que l’indice de masse grasse ?

Comme l’indice de masse corporelle (IMC), l’indice de masse grasse (IMG) est un chiffre en pourcentage qui ne peut correctement s’appliquer qu’aux adultes de 18 à 65 ans.

Il permet de calculer le pourcentage de tissus adipeux (graisse) contenus dans le corps d’un adulte et ensuite d’évaluer si cette graisse est en excès, trop peu présente ou bien en proportions correctes dans le corps.

L’IMG permet également de mesurer la différence de masse entre les graisses et les muscles dans un corps donné. Même si l’IMC peut être correct, il arrive parfois que le pourcentage de graisse soit trop élevé dans le corps ce qui peut être dangereux pour la santé.

Comment calculer son indice de masse grasse ?

Le calcul de l’IMG fait intervenir l’IMC. Il ne s’applique qu’aux personnes dites « normales ». Cela exclut donc les grands sportifs, les femmes enceintes ou encore les personnes souffrant de pathologies sévères et diverses qui pourraient influer sur le poids.

C’est un indice à titre indicatif. Pour connaître précisément sont indice de masse grasse, il est conseillé de s’en référer à un médecin ou bien à un diététicien. Certaines balances peuvent également donner une estimation très précise du pourcentage de graisse et de muscle dans le corps.

Le calcul de l’IMG diffère selon que l’on soit un homme ou une femme.

indice masse grasse femme et homme

En effet, les femmes possèdent naturellement plus de graisse car celle-ci est essentielle notamment au moment de porter la vie.

Calcul de l’IMG d’une femme en pourcentage :

1,2 x IMC + 0,23 x âge – 10,8 x 0 – 5,4

Calcul de l’IMG d’un homme en pourcentage :

1,2 x IMC + 0,23 x âge – 10,8 x 1 – 5,4

Quel produit pour prendre de la masse musculaire rapidement ?

Pour accélérer encore la prise de masse musculaire, il est possible d’allier à ses séances d’entrainement et à son régime alimentaire riche en protéines des produits stimulateurs.

Ainsi, il est connu depuis très longtemps maintenant que les shakers de protéines sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire. Puisque le corps ingère plus de protéines, les fibres musculaires ont plus de matériaux pour grossir.

Ces compléments alimentaires se trouvent très souvent sous forme de poudres à mélanger avec de l’eau ou bien avec un autre liquide, comme du lait par exemple, lui aussi riche en protéines.

Le mélange est à boire entre chaque séance afin d’augmenter l’apport en protéines. Cependant, on peut aussi trouver ces compléments alimentaires sous forme de gélules.

Depuis peu, une autre substance permettant d’augmenter drastiquement sa masse musculaire sort des cercles confidentiels d’haltérophilie. Il s’agit de l’hormone de croissance (HGH).

Cette hormone de croissance est ingérée par de très nombreux bodybuilders, comme Sylvester Stallone par exemple, et autres stars du cinéma. Elle permet de faire grandir les muscles et donc de laisser plus de place pour prendre de la masse.

De même, c’est une hormone bénéfique pour l’ensemble du corps car les stéroïdes permettent de récupérer plus rapidement entre les séances et ainsi de travailler davantage. Ces stéroïdes permettent de prendre de la masse musculaire en 1 mois, on peut espérer généralement environ 2kg de muscle par semaine durant 1 mois et demi, cela reste donc la solution la plus rapide pour se muscler !

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