Je suis maigre et je veux prendre du muscle rapidement !

Que ce soit par souci esthétique, par désir d’augmenter sa force ou bien pour réduire sa masse grasse, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur l’entrainement sportif pour prendre du muscle.

En effet, la recette gagnante pour gagner en muscle est en fait d’allier un entrainement sportif adapté à une alimentation riche et à des temps de repos propices à la formation des muscles.

Pour prendre du muscle, même si c’est pour sécher ensuite, c’est-à-dire éliminer la masse graisseuse, il faut accepter de perdre en définition et de voir peut-être ses abdos recouverts d’une fine couche de graisse pendant un temps.

Mais c’est un passage obligé pour prendre du muscle. Ensuite, il pourra être temps de sécher et de redéfinir le corps.

Je n’arrive pas à prendre du muscle

Vous désirez gagner en masse musculaire mais ne savez pas comment faire, ni même par où commencer. Tout d’abord, il faut savoir que prendre du muscle repose sur 3 facteurs :

  1. Une alimentation riche. Il faut manger plus qu’à l’accoutumée. Vous devrez augmenter vos apports caloriques et manger souvent afin que le corps réagisse.
  2. Un entrainement adapté et régulier. Pour prendre un maximum de muscle, ce sont les grands muscles qu’il faudra travailler. Muscler dans le détail ne fera pas augmenter votre masse musculaire.
  3. Enfin, la récupération entre chaque séance est très importante pour laisser au muscle le temps de se former. Dans les périodes de « prise de masse », c’est-à-dire de prise de muscle, il faudra dormir autant que possible afin de ne négliger aucun aspect essentiel de la prise de muscle.

Si les 3 facteurs cités au-dessus sont respectés correctement, il sera possible de prendre du muscle rapidement et d’augmenter son poids. Vous pourrez alors choisir de rester tel quel ou bien de sécher afin de perdre la masse graisseuse acquise et ainsi révéler les muscles.

Les périodes de prise de poids doivent rester courtes, quelques mois au maximum, car c’est un processus fatiguant pour le corps. De plus, si cette période est trop longue, le corps s’y habituera et la prise de poids sera en majorité de la graisse.

Comment prendre du muscle sec ?

La méthode citée juste au-dessus est très efficace pour gagner en muscle mais elle implique également de gagner en masse graisseuse. Or tout le monde n’est pas près à s’investir dans plusieurs étapes pour gagner en muscle puis perdre en graisse.

Bien qu’il ne soit pas possible de gagner seulement en muscle lorsque l’on veut prendre de la masse, on peut tout de même faire attention à prendre le moins de graisse possible.

Cela passe tout d’abord par une alimentation stricte et limitée en mauvaises graisses.

En plus de favoriser les protéines – animales ou végétales – il faut également se diriger vers les céréales complètes, les fruits ainsi que les légumes.

De même, la prise de masse sèche, comme cela s’appelle, et plus contraignante que la prise de muscle expliquée plus haut.

Pour éviter au maximum de prendre de la masse grasse, il faut bien vérifier et proportionner chaque repas afin que rien ne soit laissé au hasard. A 300 Kcal près vous pouvez vite tomber dans la prise de masse grasse.

Côté exercices physiques, il faut bien évidemment alterner les séances de cardio qui permettront de bruler les graisses avec les séances de musculation afin de prendre en muscle. Cependant, il faut toujours privilégier les séances de musculation pour pouvoir prendre du muscle rapidement.

Encore une fois, ce sont les grands groupes musculaires qu’il faudra travailler en priorité afin de prendre le plus de masse possible en éliminant de nombreuses calories. En effet, c’est logiquement les grands muscles, comme les fessiers ou ceux des cuisses, qui consomment le plus de calories lorsqu’ils travaillent.

Que manger pour prendre du muscle ?

Le muscle a besoin de protéines pour grossir, c’est donc cet élément-là qu’il faut privilégier si l’on veut prendre de la masse musculaire.

Cependant, il ne faut pas le faire n’importe comment. Si les protéines animales sont souvent privilégiées car dites de meilleure qualité, il ne faut pas oublier les protéines contenues dans les produits laitiers ainsi que les protéines végétales.

Les légumineuses comme les haricots rouges ou blancs, les pois chiches ou encore le soja en sont pleins. De plus, ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au corps pour se développer correctement.

des oeufs

Comment prendre du muscle quand on est maigre ?

Souvent lorsqu’on est maigre, c’est que l’on ne mange pas assez. Pour gagner en muscle lorsque l’on est dans cette situation, il faut donc drastiquement augmenter son apport calorique.

La plupart des personnes maigres peuvent manger tout ce qu’elles désirent sans grossir. Dans ce cas-là la prise de poids et donc de muscle – alliée à un entrainement physique – sera simple car il suffira de se gaver de tout ce dont on a envie, plusieurs fois par jour, pour gagner en graisse et ensuite la transformer en muscle.

Si ce type d’alimentation n’est pas supporté par la personne, alors elle pourra manger équilibré mais en très grandes quantités. La prise de poids sera plus longue mais en mangeant suffisamment et en augmentant drastiquement son apport calorique, cela sera possible.

Une suralimentation alliée à un entrainement sportif de musculation permettra de gagner du muscle avec le temps. La graisse fabriquée par le corps sera peu à peu transformée en muscle grâce au sport.

De même, il sera plus facile pour les personnes considérées comme maigres de sécher ensuite et d’obtenir des muscles définis.

Quel régime alimentaire pour prendre du muscle ?

Il n’existe pas de régime alimentaire universel qui permet de prendre du muscle. Comme expliqué dans cet article, cela consiste d’abord à augmenter son apport calorique pour forcer le corps à réagir. L’activité sportive et la musculation transformeront ensuite ce gain de poids en muscle.

Cependant, ce sont les protéines qu’il faut privilégier pour prendre le plus de muscle possible. Les protéines animales sont les plus recommandées mais il ne faut pas oublier les protéines contenues dans les produits laitiers ainsi que les protéines végétales.

Si les œufs constituent un très bon apport en protéines de qualité, rien ne sert de s’en gaver du matin au soir. Mieux vaut diversifier ses apports protéiques pour pouvoir absorber un maximum de vitamines et de minéraux contenus dans ces aliments.

D’ailleurs, pour prendre du muscle et éliminer la graisse ensuite, mieux vaut privilégier les fruits et les légumes aux sources de sucres rapides comme les bonbons, le chocolat, les biscuits etc. Il sera ensuite plus simple de sécher et ce sera toujours meilleur pour votre santé.

Enfin, privilégiez les céréales complètes avec un indice glucidique bas pour nourrir votre corps mais aussi pour éviter les sensations de faim trop fréquentes.

Dans tous les cas, en période de prise de muscle, il est recommandé de manger 5 fois par jour au minimum pour ingurgiter le plus de calories possible.

Combien de temps pour prendre du muscle ?

Lorsque l’on suit un programme de prise de masse grasse, la prise de poids est très rapide. En un mois, il est par exemple possible de prendre 4 kg. Mais attention car on parle ici de masse globale.

Le temps requis pour prendre du muscle dépendra de chacun. En effet, plus on est musclé, plus cela prendre du temps pour prendre du muscle supplémentaire.

De plus, il faut également considérer au départ votre objectif – il est important de se fixer un but raisonnable que vous pourrez atteindre, entre 4 et 10 kg par exemple – ainsi que du taux de mase grasse que vous acceptez d’ingérer.

En effet, plus les périodes de prise de masse sont longues plus vous aurez de masse grasse qu’il faudra ensuite travailler pour convertir en muscle ou éliminer.

Dans ce cas-là, il n’est pas vraiment facile de donner un ordre d’idée précis sur le temps nécessaire pour prendre du muscle. En effet, il est d’abord important de bien différencier la prise de muscle de celle de la graisse.

La prise du muscle dépendra aussi de la fréquence des entrainements ainsi que de leur nature et du poids soulevé à la musculation.

Cependant, disons que de manière globale il est possible de voir un changement en quelques semaines, surtout si vous suivez un programme de musculation précis et sérieux.

Comment prendre du muscle rapidement ?

Pour prendre du muscle rapidement il faut tout d’abord être bien motivé et suivre religieusement un programme sportif et alimentaire.

Il faut privilégier les apports protéiques ainsi que les fruits et les légumes. Cependant, il faut manger en grande quantité et de manière très rapprochée, toutes les 3 heures environ, pour constamment nourrir le corps.

Ce dernier doit se retrouver en suralimentation pour pouvoir fabriquer du muscle ainsi que de la graisse qui sera ensuite transformée en masse musculaire.

De plus, il ne faut pas oublier de se reposer correctement afin de ne pas mener son corps à bout. Les temps de repos sont essentiels aux muscles pour pouvoir se construire.

Certains utilisent également des compléments alimentaires, des protéines ou encore de la spiruline pour augmenter plus rapidement la masse musculaire.

Cependant, cela n’est pas indispensable, surtout quand on sait que la plupart des Français mange déjà 35 % de protéines en plus de ce dont ils ont besoin.

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